Sabes qué es el metabolismo basal? Es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar todas las funciones vitales en reposo. Es independiente por tanto de la actividad física que realicemos.
Tu propia masa muscular te ayudará a quemar grasa porque incrementa el metabolismo basal.
Te explicamos en este post qué tiene que ver la masa muscular con el metabolismo basal y con el consumo de la grasa acumulada en el cuerpo.
Metabolismo basal o consumo de calorías en reposo
Cuando estamos en reposo, es decir, sentados, tumbados o durmiendo, nuestro cuerpo está utilizando cientos de calorías para poder llevar a cabo todas las funciones vitales (respirar, mantener la temperatura constante, latido cardiaco, función de los riñones, proceso de digestión, mantener el tono muscular en estado de reposo…) de las que no somos conscientes, pero que se realizan de manera continua durante todo el día. El consumo total de calorías al cabo del día sería la suma de las calorías consumidas durante los períodos de reposo más las calorías consumidas durante los períodos de actividad.
Cada persona tiene un metabolismo basal dependiendo de su constitución física, del sexo, de la talla, de la edad, de la presencia de enfermedades, de la ingestión de determinados medicamentos…
Las calorías correspondientes al metabolismo basal, suponen aproximadamente un 70% del total de las calorías consumidas.
Masa muscular, alimentación y deporte
Tanto los hidratos de carbono, como las grasas y las proteínas tienen la capacidad de proporcionar energía para cubrir las demandas del organismo.
Pero cuando se recurre a dietas hipocalóricas generalmente bajas en hidratos de carbono, se corre el riesgo de no cubrir las calorías imprescindibles del metabolismo basal, y aunque las proteínas no son la principal fuente de energía, estas se descomponen en una mayor proporción para aportar la energía necesaria al organismo. El cuerpo utilizará las proteínas para conseguir esa energía. En este caso, más de la mitad del peso que pierde una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos, se debe a la pérdida de proteínas musculares, es decir se pierde masa muscular.
Muchas personas que quieren perder peso y ganar masa muscular lo que hacen es tomar dietas con muchas proteínas. Esto en principio suena bien, pero una alimentación a base de proteínas tiene muchas contraindicaciones por la acidez que produce en el organismo. Por nombrar algunas, un organismo ácido ocasiona descalcificación y desmineralización del hueso, problemas renales, retención de toxinas y de líquidos, mala oxigenación de los tejidos… es decir, se abre la puerta a cualquier enfermedad.
Si quieres recordar los efectos negativos de una alimentación muy rica en proteínas lee nuestro post “La importancia de un cuerpo alcalino”.
La falta de deporte también ocasiona pérdida de masa muscular:
Sabemos que para que el músculo queme grasa de los depósitos ha de estar entrenado, porque se vuelve más eficiente en la utilización de la grasa.
Si no se realiza ningún deporte, el cuerpo se ve obligado a descomponer proteínas musculares en lugar de la grasa de los depósitos, con lo que se va a producir con el tiempo pérdida de masa muscular.
Por tanto, si queremos bajar peso reduciendo el consumo de carbohidratos y además no realizamos ningún tipo de actividad física, no lo estaremos haciendo bien, ya que hasta el 25% del peso perdido puede llegar a ser masa muscular.
Metabolismo basal y masa muscular
Cuando pierdes masa muscular estás haciendo más lento tu metabolismo y necesitarás menos calorías para vivir, con lo que te costará mucho más quemar grasas. Por tanto, si pierdes masa muscular tienes más probabilidades de coger peso.
Mantener o aumentar el músculo es uno de los factores fundamentales para conseguir perder peso porque estamos incrementando el ritmo metabólico basal, y además nos da más posibilidades de mantener el peso conseguido a largo plazo.
En pocas palabras, al incrementar nuestro ritmo metabólico basal, quemaremos más calorías durante todas las actividades, pero además cuando estemos sentados o durmiendo.
¿Qué ejercicios son los más adecuados para perder peso?
Vamos a analizar el combustible en cada tipo de ejercicio para sacar conclusiones.
. Ejercicio aeróbico de baja intensidad: el combustible principal es la grasa. Caminar durante 60 minutos consume 270 kcal de las que el 60% (170 Kcal) provienen de la grasa.
. Ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta: solo una pequeña cantidad de combustible proviene de la grasa. La mayor parte se obtiene a partir de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático que son los reservorios de glucosa del organismo).
Correr a un ritmo lento durante 60 minutos consume 680 Kcal de las cuales el 40% (270 Kcal) provienen de la grasa.
Vemos que en el mismo intervalo de tiempo, el porcentaje de grasas que se quema con ejercicio de mayor intensidad es menor, pero en términos absolutos es mayor.
Se puede concluir que los períodos más cortos de ejercicio de alta intensidad darán los mismos resultados en términos de eliminación de grasa que períodos más largos de ejercicios de baja intensidad.
. Ejercicio aeróbico de alta intensidad:
Cuando estamos muy entrenados y hacemos ejercicio con mucha intensidad como por ejemplo correr o montar en bicicleta largas distancias, se quema cada vez más grasa y menos carbohidratos (aunque siempre son necesarios los carbohidratos, porque para la combustión de las grasas es imprescindible la combustión de los hidratos de carbono: glucógeno muscular y hepático).
Pero en el transcurso de las últimas etapas de una carrera larga o de ciclismo, las reservas de glucógeno se acaban y para poder seguir quemando grasa, las proteínas musculares empiezan a descomponerse en aminoácidos para transformarse en glucosa en el hígado y así poder continuar quemando grasas.
Por tanto al llegar a estas situaciones, el cuerpo empieza a perder masa muscular.
Algo que hay que tener también en cuenta es que cuando el estado de forma es bajo, se queman más calorías que cuando se está en buena forma. Por tanto cada vez tendremos que correr más distancia o aumentar el ritmo para quemar las mismas calorías.
. Ejercicio anaeróbico:
En el entrenamiento con pesas el combustible principal no son las grasas sino el glucógeno.
Pero como comentamos antes, cuando más músculo tenga una persona más alto va a tener el metabolismo basal y por tanto se va a conseguir un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
Para mantener la musculatura o ganar masa muscular hay que trabajar con pesas. Y con las pesas ocurre lo contrario que con el ejercicio aeróbico, al ir mejorando el estado de forma, cada vez se podrán realizar entrenamientos más intensos, y esto repercutirá en el aumento de masa muscular y por tanto se elevará el metabolismo basal.
Y teniendo en cuenta que el ejercicio físico lo realizamos solo alguna vez por semana, parece interesante esta opción de incrementar el metabolismo basal para ayudar a quemar las grasas durante todo el día todos los días.
Podemos concluir que:
Si lo que queremos es quemar grasa en un período corto de tiempo, el ejercicio aeróbico moderado es una buena opción, pero si lo que queremos es quemar grasa de forma más efectiva y duradera, las pesas son la mejor opción.