En un post anterior comentamos los inconvenientes de la leche como fuente de calcio, por eso es importante conocer qué alimentos podemos incorporar a nuestra dieta para cubrir las necesidades de calcio del organismo. También es necesario saber los factores que favorecen la absorción del calcio, pero también los que dificultan su absorción e incrementan su excreción por orina y por tanto la descalcificación.
Las fuentes más ricas en calcio son:
• Las algas de mar, que además contienen poco fósforo y muchos oligoelementos que el cuerpo necesita, lo cual favorece la absorción del calcio.
El alga hiziqui contiene 1300 mg de calcio por cada 100 gr y el alga wakame 1250 mg por cada 100 gr, unas 14 veces más que la leche. Se pueden conseguir en herbolarios, y tiendas de comida oriental. Se consumen crudas en ensaladas y también cocinadas en sopas o guisos.
• Las semillas oleaginosas, el ajonjolí contiene 1000 mg de calcio por cada 100 gr, las almendras 266 mg por cada 100 gr, pero son ricas en fósforo lo cual disminuye la absorción del calcio, avellanas 122 mg por cada 100 gr, semillas de sésamo 975 mg por cada 100 gr, semillas de erísimo 1633 mg por cada 100 gr, semillas de chía 529 mg por cada 100 gr
• Los vegetales de color verde, como brócoli, perejil, berros, ortiga, diente de león, repollo, escarolas, col verde, todas ellas tienen entre 100 y 200 mg de calcio por cada 100 gr y son ricas en vitamina C y magnesio, lo cual mejora mucho la absorción de calcio (las acelgas, las espinacas y el ruibarbo contienen mucho calcio, pero su alto contenido en oxalatos dificulta la absorción del calcio)
• Otras fuentes vegetales de calcio: soja, melaza de caña, garbanzo, coliflor, higos, puerro, aceitunas, pistachos, uvas pasas, frijol de soja, tofu, semillas de girasol, berros.
• Los complementos de calcio son recomendados para tratamiento de la osteoporosis. Pero en contra de lo que parece, no se asimilan bien y no solucionan el problema pudiendo generar depósitos de calcio en las arterias, los riñones y otros órganos.
Factores que mejoran la absorción del calcio
• La buena acidez estomacal ayuda a solubilizar el calcio. Un buen consejo es comer con un zumo de limón, además de todos los beneficios que proporciona (depurativo, alcalinizante, mejora la disgestión en el estómago…) favorece la absorción del calcio
• La presencia de vitamina D. La luz del sol produce la forma activa de la vitamina D
• La vitamina C incrementa en un 100% la absorción de calcio
• El magnesio mejora la absorción de la vitamina D, lo cual optimiza la absorción de calcio y su retención en huesos
• Consumir calcio junto con otros minerales (magnesio, boro, manganeso, fluor, sílicio, cobre, etc..) optimiza su absorción y utilización
Factores que dificultan la absorción del calcio
• Los antiácidos inhiben la acidez estomacal y disminuyen la absorción del calcio
• El exceso de fibra. Los filatos de la fibra atrapan el calcio e impiden la absorción
• Los fosfatos de los aditivos químicos presentes en los embutidos, quesos, patatas fritas, crema de leche, frutas enlatadas y bebidas gaseosas, etc…dificultan la absorción del calcio
• Los carbonatos, presentes sobre todo en las bebidas gaseosas, inhiben la acidez gástrica y disminuye la absorción del calcio
• Los oxalatos, presentes en algunas verduras como la espinaca impiden la absorción del calcio
• El uso prolongado de laxantes empeora la absorción del calcio
Factores que incrementan la excreción de calcio por vía renal y por tanto la descalcificación
• Las dietas ricas en proteínas, sobre todo animal, estimulan la salida de calcio del hueso para neutralizar la acidez que producen. La sangre y los líquidos del organismo necesitan un pH alcalino, con lo que la salida del calcio es un mecanismo de defensa para proteger de los efectos nocivos que genera el ambiente ácido
• Los alimentos que contengan azúcar refinada acidifican la circulación y estimulan la salida del calcio del hueso y su eliminación por orina. Es muy común que, sobre todo los niños tomen leche con bollería industrial. Están acidificando por doble partida (con el azúcar de la bollería y las proteínas de la leche) lo que va producir una descalcificación del hueso para neutralizar la acidez.
• La ingesta elevada de sal estimula la excreción del calcio.
• El café y las bebidas alcohólicas dificultan la absorción de calcio, y el consumo excesivo de café además genera gran pérdida de calcio.