¿Qué características tiene este dolor?
Es un dolor intenso que alcanza su máximo entre el primer y tercer día posteriores al ejercicio realizado. Es punzante y va acompañado de rigidez y pérdida de fuerza.
¿Es el ácido láctico el responsable de las agujetas?
Siempre se ha creído que las agujetas son consecuencia de la formación de ácido láctico cuando el musculo trabaja sin oxígeno y que es el lactato, el que al transformarse en cristales, se clava como si fueran agujas y causa este tipo de dolor.
Pero este mito es erróneo. Se sabe que el ácido láctico abandona pronto el músculo y se va a la sangre, eliminándose minutos después de realizar el ejercicio. Y por otra parte se ha comprobado que a la temperatura del cuerpo este ácido no cristaliza.
También se ha visto como en personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufrían este tipo de dolor muscular después de un entrenamiento anaeróbico intenso.
Se extendió la falsa creencia que tomar agua con azúcar después del ejercicio las reducía porque disolvía estos cristales.
Si dichos cristales no existen, no tiene sentido ingerir esta bebida que lo único que puede producirnos son caries, acidificación de la circulación y del medio interno, descalcificación, pérdida de elasticidad vascular…
¿Por qué se forma el ácido láctico y cómo actúa?
Ejercicios como levantar pesas o correr a mucha velocidad durante un período corto de tiempo son ejercicios anaeróbicos que cursan con la formación de ácido láctico. Pero el ácido láctico no es un deshecho metabólico, en realidad es un combustible que el organismo reutiliza para seguir obteniendo energía. Lo que ocurre es que el proceso de obtención de energía a partir del ácido láctico solo se produce cuando el cuerpo está entrenado porque tiene desarrollada la capacidad metabólica que permite esta transformación (es conocido que el entrenamiento produce desarrollo de unos orgánulos celulares que son las mitocondrias, encargadas de la producción de la energía a partir de distintos sustratos, entre ellos el ácido láctico).
Pero si el cuerpo no está entrenado, el ácido láctico no puede consumirse y se acumula durante el ejercicio en las fibras musculares, acidificándolas y produciendo:
– Inhibición de las enzimas que obtienen energía a partir de la glucosa
– Impide la contracción del músculo porque el calcio no se puede incorporar a las fibras musculares (ya sabemos que el calcio es muy importante para la contracción de músculo)
Por tanto, la acumulación de ácido láctico durante el entrenamiento hace que el músculo no tenga ni energía, ni capacidad para contraer. Esto genera fatiga muscular y molestia, pero no el dolor intenso causado por las agujetas.
¿Cuál es la verdadera causa de las agujetas?
Se ha demostrado que el dolor por trabajo excesivo del músculo se debe a microrroturas musculares y tendinosas, sobre todo en las zonas músculo-tendinosas que son las partes más débiles del músculo. Esto genera una hipersensibilidad porque disminuye el umbral del dolor, y con una leve presión sobre el músculo afectado se origina un dolor grande (alodinia mecánica).
Estas microrroturas hacen que salgan sustancias del interior de las fibras musculares acumulándose gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas (nonireceptores) produciendo dolor (Antonio Escribano, especialista en Endocrinología, Nutrición y Medicina Deportiva y asesor de la Federación Española de Fútbol y de Baloncesto).
Remedios que sí funcionan
Aunque siempre es importante que te valore un profesional para indicarte las pautas más adecuadas, te damos algunos consejos que te pueden ayudar:
. Dejar el entrenamiento intenso y reposar algunos días
. En muchos casos es recomendable realizar el mismo tipo de ejercicio pero de forma suave, porque al seguir ejercitando el músculo afectado, la circulación sanguínea es mayor y se acelera la cicatrización de esas microrroturas.
. Los baños templados o baños de contraste frío-calor ayudan a aliviar las molestias y mejoran la circulación y la regeneración muscular.
Como prevenir la aparición de agujetas
. Cuando practicamos algún tipo de deporte o entrenamiento, es mejor comenzar siempre con ejercicios suaves e ir aumentando la intensidad de manera progresiva.
Una vez que hemos finalizado nuestra sesión para ponernos en forma, no está de más hacer unos cuantos estiramientos, ya que pueden ayudar a que no aparezca ninguna molestia.
. La formación de agujetas es menos probable con actividades aeróbicas de baja intensidad como nadar, caminar, montar en bicicleta.., mientras que los ejercicios anaeróbicos con poco entrenamiento como hacer pesas, carreras de fondo, abdominales… suelen causarlas en la mayoría de los casos
. Como siempre, insistimos en mantener una alimentación equilibrada que incluya sobre todo hidratos de carbono, frutas y verduras
. Hidratarse de forma adecuada porque las fibras musculares resisten mejor cualquier sobreesfuerzo.
. La falta de sueño y el estrés tensan los músculos y cuando más tensos estén más difícil les resulta soportar un exceso de presión.