Seguro que has oído hablar muchas veces de la importancia del omega-3 para la salud. Con nuestro post de hoy queremos recordarte sus efectos positivos en el organismo, las principales fuentes de omega 3 y aclarar las dosis diarias recomendadas.
¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos omega- 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales e indispensables para el ser humano en cualquier etapa de la vida.
¿Qué significa que el omega-3 es un ácido graso esencial?
Esencial significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo y la única manera de incorporarlo es a través de la dieta o de complementos alimenticios.
¿Por qué es indispensable?
Indispensable quiere decir que para que determinadas funciones del organismo se realicen correctamente tiene que haber presencia en nuestro medio interno de ácidos grasos omega-3, de lo contrario muchas estructuras de nuestro organismo y muchas reacciones metabólicas se van a ver afectadas repercutiendo de forma negativa en nuestra salud.
El omega- 3 es una grasa
Por el hecho de ser una grasa, podríamos pensar que es perjudicial ya que las informaciones que nos llegan sobre las grasas son siempre negativas. Escuchamos con frecuencia que las grasas engordan, que son nocivas para la salud de las arterias, que suben los niveles de colesterol…
Si sigues leyendo, verás que el omega-3 se incluye dentro de las grasas beneficiosas para la salud y no solo no perjudica, sino que el aporte diario es muy recomendable para prevenir muchas enfermedades y ayudar en el tratamiento de otras ya diagnosticadas.
Tipos de ácidos grasos omega 3
Los 2 principales tipos de omega 3 son el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicoisapentaenoico).
La proporción que debe existir en el organismo es de 10 partes de DHA por cada parte de EPA, es decir 10:1.
Funciones del omega 3
El omega 3 interviene en funciones vitales como la coagulación, el sueño, la fiebre, la respuesta inflamatoria, la fertilidad, la lubricación de las vías respiratorias, la actividad nerviosa, la estructura del endotelio de los vasos sanguíneos…
Hablaremos de algunas de ellas para comprender la importancia que tiene el aporte adecuado de estos ácidos grasos.
. Función sobre el desarrollo cerebral y el sistema nervioso
Los ácidos grasos poliinsaturados son componentes estructurales de las membranas neuronales y se relacionan con la neurotransmisión, es decir, con la conexión entre las neuronas.
Para que nos hagamos una idea de la importancia que tiene, el 40% de los ácidos grasos del cerebro son omega 3, que corresponde al 20% de su peso seco.
También son esenciales para el adecuado desarrollo del tejido visual, estructura derivada del sistema nervioso central, formando parte de los fotorreceptores.
La carencia puede causar deterioro de las funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria.
Se han relacionado los niveles bajos de omega 3 con aumento en los niveles de norepinefrina provocando entre otros síntomas alteraciones en el sueño- vigilia, aumento de agresividad frente a situaciones de estrés, aumento de la ansiedad y ánimo negativo. Se ha observado que una adecuada ingesta de omega 3 puede disminuir significativamente estos niveles.
. Efecto del omega-3 sobre los niveles de colesterol y trigliceridos
No se ha observado un efecto directo sobre el colesterol total, pero si se ha observado que produce un aumento del colesterol bueno o HDL, una disminución del colesterol malo o LDL y una disminución de los triglicéridos. Estos estudios se han realizado con pacientes que tomaban dietas normales sin exceso de grasas animales y saturadas.
Un aumento de colesterol HDL es bueno porque las proteínas que contiene son afines al colesterol y grasas que circulan por la sangre y pueden “recolectar” el exceso de estas grasas y transportarlas al hígado evitando que se acumulen en las paredes de las venas y las arterias y por tanto que se formen placas que paulatinamente las irían tapando.
La disminución del colesterol LDL es muy beneficiosa porque el LDL por sí mismo no tiene efecto nocivo, pero en exceso se acumulan en las paredes de venas y arterias. Este tipo de colesterol tiene mucha más grasa que el HDL y esta grasa se queda pegada a las paredes de los vasos sanguíneos, formando placas de ateromas obstruyéndolos.
La disminución de los triglicéridos disminuye la viscosidad de la sangre, aliviando el trabajo del corazón en el bombeo de la sangre. Por otra parte evita el crecimiento de las placas de ateroma favoreciendo la salud vascular.
. Efecto antitrombótico del omega-3
Hay muchos estudios que revelan que los ácidos grasos omega 3 poseen efectos antiagregantes plaquetarios porque se incorporan a las membranas celulares y reducen la síntesis de sustancias proagregantes, vasoconstrictoras y proinflamatorias (tromboxano, prostaciclinas de la serie 2 y leucotrienos de la serie 4), con una acción parecida a la aspirina y sin riesgo de hemorragia en pacientes que no están anticoagulados.
Por tanto, unos niveles adecuados de omega-3 pueden llegar a prevenir la formación de coágulos o trombos y por consiguiente la obstrucción venosa y los problemas derivados de esta situación.
. Efecto sobre la tensión arterial
Por su efecto vasodilatador, la ingesta de omega 3 en dosis altas podría mejorar la tensión arterial en hipertensos moderados.
. Su acción en la inflamación
Durante los procesos inflamatorios se producen mediadores químicos como los eicosanoides a partir de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en las membranas celulares. La actividad inflamatoria de estas moléculas depende del ácido graso precursor. Los derivados del omega 6 (el ácido araquidónico) tiene una elevada actividad proinflamatoria, mientras que los derivados de los omega 3 disminuyen el contenido de ácido araquidónico en las células del sistema inmune, disminuyendo por tanto las citokinas proinflamatorias y reduciéndose la estimulación inflamatoria.
Existen varios trabajos que han mostrado un efecto positivo sobre la artritis reumatoide, que se ha reflejado tanto en la mejora de los síntomas como en la posibilidad de reducir el uso de antiinflamatorios no esteroideos.
Importancia de ingerir la proporción adecuada de omega-3/omega- 6
El omega 6, es también muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso, el control lipídico y otras funciones metabólicas. La cantidad de omega 6 en el organismo debe ser 4 veces mayor que la de omega 3, es decir, por 1 parte de omega 3 debemos tener 4 de omega 6.
Pero ocurre que la cantidad de omega-6 que se viene consumiendo durante los últimos 40 años se ha disparado en un 250%, mientras que la de omega-3 ha disminuido en un 40%, desestabilizando así la proporción omega-6/omega-3.
– El omega- 6 es muy abundante en la dieta porque está contenido en muchos alimentos que tomamos todos los días: margarinas, alimentos procesados, aceite de maíz, aceite de girasol, casi todo el ganado es alimentado con grano que es muy rico en omega 6.
Se ha demostrado que el exceso de omega 6 favorece la arteriosclerosis, la obesidad y la inflamación. No hay más que observar que en los países donde la base de la dieta son alimentos ricos en omega-6 presentan una elevada tasa de obesidad.
Por otra parte el omega-6, la mayoría de las veces, procede de alimentos procesados que contienen omega 6 dañado y oxidado. Debido a esto, cuando las grasas se incorporan a las células, éstas se vuelven frágiles y propensas a la oxidación y por tanto al envejecimiento, pudiendo generar problemas de salud.
Por tanto, en el caso del omega-6, los suplementos no son tan necesarios porque los requerimientos diarios son fáciles de cubrir con una alimentación normal y en la mayoría de los casos se excede. Lo que hay que cuidar especialmente es no excederse con este tipo de alimentos y sobre todo la fuente de omega-6 (evitar alimentos procesados) para evitar los daños celulares.
– Por otra parte, la variedad de alimentos que contienen omega- 3 es muy escasa reduciéndose su presencia casi exclusivamente a los pescados azules. Por otra parte en el proceso de cocinado, por acción del calor, el omega 3 se oxida en una proporción importante y por tanto se inactiva, con lo que la cantidad que nos llega es muy pequeña.
Como consecuencia de todo esto, vemos que la cantidad de omega 3 que tomamos en la dieta es muy pequeña y en muchos casos ausente, por lo que la regeneración y función de los tejidos de nuestro cuerpo que requieren estas sustancias para funcionar correctamente, se puede ver afectada, ocasionando problemas de salud.
Por tanto una posible opción sería incorporarlos en la dieta en forma de suplementos para conseguir los aportes adecuados.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Pescados azules
Como acabamos de comentar, los pescados azules son prácticamente los únicos alimentos que contienen omega-3. Pero ocurre, que durante el cocinado, por efecto del calor los ácidos grasos se oxidan y pierden sus propiedades. Aunque los consumiéramos en la alimentación normal todos los días, no sería suficiente para cubrir los requerimientos diarios.
¿Por qué el aceite de pescado no es la fuente ideal de ácidos grasos omega 3?
Durante el procesado del pescado para obtener el aceite concentrado, el omega 3 se oxida y se deteriora. Enrancia muy rápidamente.
Además, los pescados están muy contaminados. Como sabemos, los pescados grandes, que son los que se utilizan para obtener el aceite, concentran grandes cantidades de metales pesados y otras toxinas ya que son peces que se alimentan de otros peces y van concentrando las toxinas a lo largo de su vida.
¿Es el aceite de Krill una buena opción?
El krill es un pequeño crustáceo, parecido al camarón que constituye una gran parte de la población acuática, lo que le convierte en el alimento de numerosas especies.
Es considerado un gran tesoro debido a sus características nutricionales, entre las que destaca el alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este omega 3 sería también altamente inestable si no contuviera el antioxidante astaxanthin que lo protege del proceso de oxidación durante su extracción. Por tanto el complemento de aceite de krill es una buena opción para cubrir las necesidades de omega 3 del organismo.
Solo comentar que en el aceite de Krill, al obtenerse el aceite total, no todas las grasas son Omega 3 y por otra parte los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA es difícil que estén en la proporción en la que debemos incorporar el omega-3 que es 10:1 (10 partes de DHA por cada parte de EPA)
Ácidos grasos omega 3 de síntesis enzimática
Se ha ideado un método de obtención de ácidos grasos omega-3 por síntesis enzimática. El omega-3 así obtenido es idéntico al que podemos encontrar en los pescados, con la ventaja que todo el contenido de la dosis es omega-3 y además el DHA y el EPA se encuentran en la proporción adecuada. Cada dosis se prepara con la cantidad correspondiente de cada ácido graso para conseguir 10 DHA: 1 EPA.
Dosis diaria de omega 3
No solo es importante ingerirlo, sino que hay que hacerlo en las cantidades adecuadas.
Hay que tener presente que la ingesta de omega 3 variará dependiendo del estado de salud y las características de cada persona. Las recomendaciones de la Sociedad Americana del Corazón establecen unos 500 mg diarios para las personas adultas y sanas, en adultos con enfermedades coronarias 1 gramo al día y en pacientes con niveles de triglicéridos y colesterol altos una dosis entre 2 y 4 gramos al día a fin de bajar entre un 20 y 40% los niveles de triglicéridos en sangre.
La proporción que debe existir en el organismo es de 10 partes de DHA por cada parte de EPA, es decir 10:1, por tanto la dosis ha de cumplir esta relación.
¿Qué dosis debemos buscar en los envases cuando vamos a comprar omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 se comercializan en perlas de gelatina transparente. El contenido de ácidos grasos de cada perla debe ser aproximadamente: entre 350 – 400 mg de DHA y entre 35 – 40 mg de EPA. Estas cantidades guardan la proporción 10:1.
Para cubrir por ejemplo la dosis de 500 mg habría que tomar 2 perlas, porque del total de la dosis que ingerimos no todo es aprovechado por el organismo, parte se incorpora y parte se inactiva o se elimina en el proceso de digestión.
Efectos negativos de un exceso de omega 3
No se ha dado ningún caso de toxicidad por omega 3 ni efectos negativos. De hecho es de los pocos suplementos que pueden ser tomados durante largos períodos de tiempo.
Aunque algunas personas con circunstancias especiales como diabetes, embarazo, alergia al pescado o propensas a las hemorragias deberían consultar con su médico antes de tomar un suplemento de omega 3.
No podemos olvidar
Aunque el omega 3 puede ayudarnos, por mucho omega 3 que tomemos, si continuamos con una mala dieta nunca podrá evitar los problemas nocivos que causan las grasas animales, saturadas e hidrogenadas y la ausencia de vegetales, frutas, verduras crudas, cereales y semillas.
Como siempre, insistimos en la importancia de la alimentación y el ejercicio físico como pilares de nuestra salud.
Fuentes:
.Antonio López Farré y Carlos Macaya (Servicio Cardiología. Hosp. Clínico. Madrid)
.Alexis Eduardo Tapia S.Rev. Ch. Nutr. 2005
.Jose Luís Cano Muñoz –veterinario especialista en nutrición animal
.Caballero, R, Gómez R, Núñez L. Farmacología de los ácidos grasos omega-3. Rev Esp Cardiol. 2006
. “Omega -3 Fatty acids: Comparison of plant and seafood sources in human nutrition”, Nettleton, JA. Journal of the American Dietetic Association [J. AM. DIET. ASSOC.]
.”Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease”, Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; William S. Harris, PhD; Lawrence J. Appel, MD, MPH, for the Nutrition Committee, Circulation. 2002
.”Omega 3 Fatty Acids in Bipolar Disorder”, Andrew L. Stoll, Arch Gen Psychiatry. 1999; 56:407-412.